Dames die willen afvallen, willen vaak shapen; ze willen op bepaalde plekken vet verliezen en op andere plekken zoveel mogelijk massa behouden of zelfs opbouwen (meestal de benen en de billen). Hiervoor zul je spiermassa moeten winnen.

De vijf meest voorkomende redenen waarom het jou NIET lukt om spiermassa op te bouwen:

1. Je traint niet tot falen. Om je lichaam het signaal te geven tot adaptatie over te gaan en spiermassa te behouden/opbouwen, dien je voor voldoende spierstimulatie te zorgen. Je wilt hiervoor 1-2 reps van spierfalen vandaan blijven.

2. Je eet niet voldoende eiwitten. Om spiermassa op te kunnen bouwen, dient je lichaam over voldoende bouwstoffen te beschikken. Eiwitinnames tussen 1,6-2,2 gram/kg lichaamsgewicht zijn een goede richtlijn.

3. Je zit bijna altijd in een calorietekort. Spieropbouw vergt veel energie van het lichaam, waardoor spieropbouw in een energietekort suboptimaal is. Om efficiënt spiermassa te kunnen opbouwen, zul je perioden in een energieoverschot moeten verkeren.

4. Je programma omvat teveel variatie. Wanneer je traint zonder gedegen plan en regelmatig wisselt in je oefeningsselectie, dan heeft je lichaam geen kans om zich aan te passen aan de toegepaste belasting. Hierdoor blijven resultaten uit.

5. Je hanteert geen progressieve overbelasting. Spiergroei is een adaptatie van je lichaam aan de belasting, die erop geplaatsts wordt. Om spiergroei te verwezenlijken, zul je een steeds grotere belasting (meer gewicht, meer reps etc) op je lichaam moeten plaatsen, waardoor deze zich zal blijven aanpassen aan de toenemende prikkel.

Heb jij deze 5 punten op orde in jouw programmering?